训导专题讲座：【后疫情训导行政人员的身心照顾】
01
分享人：赖丽萍
学历 ：台湾师范大学 教育心理与辅导系（心理咨商）硕士
任教学校 ：亚罗士打新民独中
职称 ：副校长
02
分享人：张芮涵
学历 ：国立彰化师范大学 辅导与咨商学系
任教学校 ：峇株华仁中学辅导处
职称 ：主任
疫情后的身心状态
- 担心确诊以及对于各种疫情得讯息产生莫名的紧张及害怕。
- 确诊后遗症：容易疲倦、呼吸不顺畅、担心过后又再确诊等。
- 历时两年的疫情让人产生了紧张焦虑情绪、担心、抑郁、不确定感、振作不起来等。
- 长期累积下来会让人们把这些情绪变成一种习惯进而觉察不到自己的情绪，这是需要被关注的。
- 后疫情：恢复到正常轨道的过程中需要力量和精神。
- 从疫情下去适应网课的非常时期，到疫情后回到所期待的实体课后，心里总是会觉得有疲惫感。
- 上班时：训导老师每天需要处理的工作很繁重，如行政工作、处理案件、教书备课、改考卷等。
- 下班后：持续未完成的工作、照顾家人、做家务等，没有属于自己的时间。
- 老师的职业常面对的身体困境：慢性咽喉炎、颈腰椎病、腿部静脉曲张、干眼症等。
- 心理层面：负面情绪，如专业的困顿及耗能感、感受到自己的能力有限、对自己的专业效能出现质疑与挫败感、引发消极、悲伤、无助等。
- 长期下来会让人产生职业枯竭/工作倦怠：在工作重压下的一种身心疲惫的状态，厌倦工作的感觉，是一种身心能量被工作耗尽的感觉。可表现为身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低，工作上的消极状态还会进而影响整个生活状态。
压力“三”大
- 参与者通过“工作压力来源检核表”来确认自身的工作压力来源，以便找到减轻压力的途径，共有36题。
- 工作压力来源的分类：工作负担、工作中所扮演的角色、工作中所承担的责任、人际关系、工作满意度、家庭与工作的界限。
- 压力的特征：耳鸣、胸闷、身体出现一些状况；个人主观的感觉、不同人会有不同的感觉
- 压力的影响：生理会产生一连串的自然反应（fight or flight）,协助面对生活的挑战，如肾上腺素上升、动脉扩张、眼睛瞳孔放大、出汗等。
- 压力源会产生压力感，压力感的大小取决于个人对压力源的重视程度，对有关事物和处境的管理控制能力，以及对自己的期望。
- 压力的正面影响：记忆力集中、提升工作动机、引发正向情绪如兴奋、增加成功因应后的成就感
- 压力的负面影响：注意力窄化、恐惧、逃避的心理、累积的变化导致病变
- 每个人都有自己的抗压程度。当人在警报反映期（fight or flight）时，会有冲劲去达到目标。当达成目标时，战斗和逃跑的反应会开始减轻，身体也将逐步回到稳定的状态。
- 长期的压力会让身体无法恢复到正常状态，会导致疲倦、体力透支、情绪失控、崩溃等。
- 广泛性/慢性压力：当急性压力来临时，短期内，fight and flight这两个轴会打开帮你通过。当压力减轻时，它们会再次关闭。但若是长期的压力和痛苦不断激活这两个轴，释放压力激素，而你的身体并不是为这些方面而设计的，所以常常会忽略这些部分。有时会出现莫名的情绪，如心情烦闷但找不出根源、毫无原因的沮丧等，这些就是处在慢性压力的状态。
- 慢性压力与癌症：越来越多证据表明压力会加速某种癌症的病情（Tworoger 2019）；尽管压力导致癌症的证据比较薄弱，但仍然有很多生物学家认为慢性压力导致癌症是有一定的关联性（美国癌症研究所）。
- 慢性压力与患癌的风险：削弱免疫系统，可能成为癌细胞的突破口。长期处于高压力水平的个体，特别是男性，比长期处于低压力水平的个体患癌症的风险高11%。
- 压力反应：
- 生理 – 肌肉紧绷、呼吸急促、消化系统出问题
- 行为 – 失眠、间歇性狂躁、从人际关系中退缩
- 认知 – 记忆力变差、负面思考判断自己与自己的处境
- 情绪 – 忧郁、意志消沉、忧虑、缺乏热情
- 压力大对人体造成的影响：掉发、口腔溃烂、牛皮藓、乱经、高血压、失眠、易怒、呼吸不顺等。
- 生活压力的因素：
- 生活改变：生活变故是指个人日常生活秩序上发生的重要改变。
- 生活琐事：日常生活中经常遇到且无从逃避的琐事。主要来自于6个方面：家庭支出、工作职业、身心健康、时间分配、生活环境、生活保障。
- 心理因素：主要是挫败和心理冲突。
身心舒压的方法
- 想法（阅读）、身体（散步）、情绪（冥想）、行动（逛街）
- 压力觉察活动：肌肉松、腹式呼吸法
- 舒解压力的其他方法：
- 透过五个感官（视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉）与身体里面的感觉，放松回到当下。如护身咒、千里眼、顺风耳、吸星大法、宠物暖暖、毛毛虫扭一扭、蝴蝶抱抱、蜜蜂嗡嗡、松松棉花糖、树懒喝水。
- 身体扫描练习
- 想象减压练习
- 面对压力的建议（陈柏豪医生）：
- 自我觉察、专注呼吸、找出压力源、接纳无能为力、正念练习、自我对话、放空、找人聊聊、好好吃饭好好睡觉、建立界限
【PART 2】
01
分享人：李傲程
任教学校 ：吉隆坡尊孔独立中学
职称 ：训导主任
分享重点摘录：
1. 压力来源：接手时间短、须加速熟悉部门运作、面对新旧交替的问题
2. 压力的影响与自我舒压方式
| 压力的影响 | 自我舒压方式 |
| 很在意他人对训导处的看法 | 多与部门外的人交流； 按自己的风格做事 |
| 急于改变 | 放慢速度，先按前人的方式行事 |
| 失眠、心扉痛 | 与孩子共眠、提醒自己还有家人要照顾 |
| 容易暴躁、迁怒家人 | 多带家人到处走走，做自己喜欢的事 |
3. 总结：压力纾解方式很多种，哪一种最合适只有自己知道；工作与家庭要平衡，尽量不把工作带回家，身心自然会变好。
02
分享人：王嘉显
任教学校 ：马六甲培风中学
职称 ：副校长
分享重点摘录：
- 常见的失眠类型：
- 应对压力的方式：
-
- 保持平常心，学会苦中作乐，自得其乐，减缓工作压力对身心健康的消极影响。
- 重新思考难题，拉长思考的时间线。
- 建立和参与有意义的人机关系（注意 个人隐私）
- 不加入学生、家长社交群组。
- 培养兴趣爱好休闲，参与学生活动。（分割生活与工作）
03
分享人：张文菁
任教学校 ：山打根育源中学
职称 ：训导主任
分享重点摘录：
- 自我照顾途径：
- 建立向心团队：互相扶持、脑力激荡、鼓励组员参加培训
- 行政：乐于分享、勿太早决定决定、给予支持
- 学生：赏罚分明、建立关系
- 师生关系：与师生对话与聆听、减少师生冲突
- When you’re up,you call down, when you’re down you call up.
- 总结：如果说我比别人看的更远，那是因为我站在巨人的肩膀（牛顿）。教育者可以蹲下来，在孩子的位置与高度去看世界，就能真正深入学生的心灵。
04
分享人：苏国坚
任教学校 ：槟城菩提独立中学
职称 ：学务主任
分享重点摘录：
- 压力来源：
- 经历数任校长，不断更新的行政架构
- 部门的工作是零建设
- 身兼多职（部门主管、科组长、班导师）
- 授课节数多达20++节
- 就算下班回家，还需要处理工作（家长电话/学校突发事件）
- 压力的影响：
- 失眠
- 电话讯息恐惧症
- 食欲不振
- 脾气暴躁
- 自我舒压方式：
- 寻求短暂的自我时间，让自己放慢脚步沉思
- 购买自己喜欢的积木，自行组装
- 看书/买书/在线看小说
- 玩游戏/独自的旅游
- 创建陪伴家人的时间
- 与同侪及前辈交流，吸取他人的意见
- 参加校外的组织活动，转移本身的注意力
05
分享人：高燕敏
任教学校 ：董总学生事务局
职称 ：执行员
分享重点摘录：
- 辨识压力带来的身心变化：
- 自我舒压方式：
- 留出个人的时间
- 关注、觉察自己的身体及心理状态
- 用于兴趣爱好、培养业务兴趣爱好
- 主动选择做任何活动，已照顾我们的身体、精神和情绪的健康
- 适当运动，充足睡眠（户外慢跑或晒太阳30分钟）
- 与家人联系，拥有朋友
- 建立和扩展良好支持系统（家人/同事/社会）
自我照顾更多的是关心自己，倾听自己，照顾好自己之后可以更好地照顾他人。